Livsstil

Må du løfte tungt for å bli sterk?

- Det er ikke sånn at jenter plutselig blir ekstremt muskuløse over natten når de begynner med tyngre styrketrening.

Foto: Scanpix

Foto: Scanpix

Artikkel av: Martine Holøien
14. februar 2018 - 14.25

- Du blir sterkere uansett dersom du løfter noe til du blir sliten og øker motstanden suksessivt, sier fysioterapeut og personlig trener Øystein Jensen til KK.no.

Han forklarer at hvis du vil klare å løfte tungt, må du også trene på det. Du må trene med tunge vekter, slik at du ikke klarer veldig mange repetisjoner. 

- Det er umulig å ta i maksimalt før motstanden krever nettopp det. Musklene tilpasser seg trening og blir større når man trener styrke dersom man jobber til det er tomt. Nervesystemet vårt derimot trenger stor motstand for å tilpasse seg nettopp det å løfte maksimalt tungt, sier han.

Jensen mener ifølge nettstedet at du helst ikke skal klare mer enn 15 repetisjoner, med god teknikk, dersom du ønsker å øke muskelvolum eller bedre teknikken.

- Den vanligste feilen for å oppnå maksimal volumøkning i muskulaturen er å ikke bli i en øvelse lenge nok. To til tre serier er ofte lite for å oppnå stor nok nedbrytning av muskelfibrene for optimal muskelvekst, forklarer han til KK.no

Styrketrening to til tre ganger i uken, med fem til seks øvelser, med hovedfokus på de største muskelgruppene er et godt utgangspunkt for de som vil bygge litt muskler, mener Jensen.

Også personlig trener Susanne Soydan, som sammen med kollega Silje Bjørnstad har skrevet boken «Slik former du kroppen», forteller at det meste avhenger av målet ditt. 

- Det går fint an å trene opp til ti til tolv repetisjoner, men er maksstyrke målet så er det antakeligvis gunstig med færre repetisjoner - mellom tre og åtte, mener hun, ifølge KK.no

Det er viktig å trene tungt nok, og du må ha progresjon. 

Hun mener du ikke må trene til utmattelse, slik at du sliter med å få til den siste repetisjonen. Kjenner du at du egentlig kunne klart et par repetisjoner til, er det greit. Om du ønsker å bli sterk, men trener med lette vekter, vil du imidlertid måtte trene til fullstendig utmattelse, ifølge Soydan.

- Det er ikke sånn at jenter blir ekstremt muskuløse over natten når de begynner med tyngre styrketrening. Det krever flere måneder og års arbeid for å forme kroppen, og sammen med riktig kosthold, kan kvinner få fastere lår, mer spretten rumpe og strammere mage.