Info

Kristiansen: - En treningssensasjon!

Løpedronning og langrennsløper Ingrid Kristiansen tar for seg maks O2-sensasjoner i dagens kommentar.

Foto: Ingrid Kristiansen

Foto: Ingrid Kristiansen

Artikkel av: Eline Hvamstad
28. september 2012 - 12.23

Kommentar: Du har kanskje fått med deg juniorsyklisten Oskar Svendsen's VM gull i tempo, samt hans «verdensrekord» i maksimalt oksygenopptak, spør løpedronning og langrennsløper, Ingrid Kristiansen i en fersk kommentar.

Da har du ikke fått med deg hele historien. Oskar er nemlig bare en av et tyvetalls syklister som mer eller mindre kollektivt har utviklet et oksygenopptak i verdensklasse. Disse syklistene har tapetsert seierpallene her i landet de siste to-tre årene.

Det er NTG Lillehammer som har produsert dette jeg vil kalle en treningssensasjon. Hjernen bak sensasjonen er trenerne Espen Bakken og Lars Stensløkken i samarbeid med Ole Knutsen.

Ikke for lav - ikke for høy Det er ett hovedstikkord som ligger til grunn for suksessen - Intensitetskontroll på intervallene.

Ikke for lav treningsintensitet, men heller ikke for høy. Er intensiteten for lav er det vanskeligere å få en formstigning. Dette er da stort sett den eneste ulempen man oppnår.

Les også:Alt er ikke effektiv trening

Trener man for hardt er det også vanskelig å få noen formstigning. Man får kanskje en kortvarig stigning, men denne varer sjelden lenge. Ulempene ved for intensiv trening er imidlertid mye verre enn med for snill trening. Man vil kunne tape deler av aerob kapasitet, man vil gradvis bli veldig utslitt og i de verste tilfellene helt satt ut av feil/overtrening, sykdom og skader.

- Men hva i all verden er det da de har gjort og gjør oppe på NTG Lillehammer?

Hemmeligheten ligger i rullerommet ved NTG. Man bruker en avansert wattrulle av typen CompuTrainer. Opp til 8 ruller er koblet opp mot en PC. Denne er videre koplet opp mot en projektor eller skjerm.

Syklistene har alle programmert inn sin wattkapasitet ved terskel, også kalt terskelwatten (maks belastning uten melkesyreopphoping).

Treneren kan komponere inn en intervalløkt med drag og pauser i pc'en.

- Det som så er så genialt er at hver syklist vil kunne følge med på skjermen, - og alle får sin skreddersydde belastning i pedalene og status på skjermen. Alle kan kjøre på sin individuelle watt, - samtidig som de gjør alt sammen og parallelt. (I motsetning til en normal spinning der det er lite/null kontroll og tut og kjør).

Les også: Viktig å trene hodet

Disse syklistene testes jevnlig i testlaboratoriet ved Høyskolen i Lillehammer. De vet derfor hvilken terskelwatt de til enhver tid skal legge inn i dataprogrammet til CompuTrainer. Terskelpulsen (målt i testlabb) kan utøverne kontrollere selv med egen pulsklokke.

Akkurat nå:Vinn pulsklokke med GPS fra Polar

To viktige hovefaktorer Maks O2 er ikke alt man trenger for å prestere. Det er to andre fysiske hovedfaktorer som er viktige.

Det er utnyttelsegraden og arbeidsøkonomien.

Utnyttelsesgraden er hvor mange prosent av maks O2 man har ved terskelbelastning. Det er produktet av disse to som er viktig. En med 90 (ml/kg/min) i maks O2 og utnyttelsgarde på 80 prosent har da en terskelkapasitet på 90 ganger 0.8=72 (kalles aerob kapasitet) En med maks O2 på 80 og utnyttelsegrad på 93 prosent har da en tilsvarende terskelkapasitet på 74, altså høyere.

Arbeidsøkonomien har med teknikk å gjøre, hvor effektivt greier man å skape framdrift med minst mulig kraft og energi. Det som er en fordel med denne wattrulla er at syklistene kan bruke sin egen sykkel med tilpasset sittestilling. Wattrulla gir også en detaljert analyse av tråkket, om det er jevnt og «rundt»

Intensitetsstyring på 80-tallet Man kan dra paralleller til denne treningen og min tredemølletrening på 1980 tallet. Her kunne jeg styre intensiteten med nøyaktig fartskontroll i kombinasjon med pulsmåling.

Les også: Slik fører topputøvere treningsdagbok

Dette er omtrent like effektivt som wattkontroll på sykkel. Referanseverdiene til intensiteten fikk jeg målt i testlabben ved Toppidrettssenteret. Jeg hadde en maks O2 på omkring 80, noe som er høyt for kvinner. Denne kvalitets-styringen av intensitet resulterte i et dusin verdensrekorder og VM titler.

Utfordringene for alle som driver slik effektiv intervalltrening er å ha kontroll og disiplin på langturene ute i terreng og på landevei, hvor man ikke har slik god intensitetskontroll (det fins faktisk også wattmålere nå som kan monteres i kranken).

Kjører man langturene for intensivt (utgjør 80-90 prosent av treningen) er det lite og ingenting igjen til intervallene. Her har man gjort en strålende jobb på NTG Lillehammer, men også her er det noen som har vært for ivrige i tjenesten.

Vi har tidlige skrevet at all trening ikke er effektiv, og det går primært på forståelsen av treningsintensivitet. Så glem alt som har med 4 x 4 min intervaller med 95 prosent av makspuls.

Jeg hadde aldri turt å trene slik, så det er ikke rart at nivået har blitt så lavt og at hjerteflimmer florerer.

Følg bloggen til Ingrid Kristiansen her!